میوه و سبزی بخورید تا خوب بخوابید
به گزارش ، افرادی که شبها بیشتر از میوهها و سبزیجات استفاده میکنند، از کیفیت خواب بهتری برخوردارند و سریعتر به خواب میروند. گرچه دوش آب گرم، ماساژ بدن با اسانسهای آرامبخش و دمنوشهای گیاهی به خواب بهتر و سریعتر کمک میکند.
در واقع، محققان به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات همچنین حبوبات و غلات سبوسدار با کیفیت خواب ارتباط دارد.
علاوه بر میوهها و سبزیجات، ماهیهای چرب بهدلیل وجود امگا ۳ و عسل به خاطر تریپتوفان بالا در تنظیم هورمونهای خواب نقش دارند. در مقابل باید از غذاهای چرب، خوراکیهای حاوی کافئین و پروتئین زیاد پرهیز کرد، زیرا بر کیفیت خواب تاثیر منفی دارند.
کیوی
کیوی به دلیل وجود ترکیبات تقویت کننده خواب مانند ملاتونین، پتاسیم، کلسیم، فولات، منیزیم، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و آنتوسیانینها یک ماده غذایی موثر برای درمان بی خوابی است.
این میوه کم کالری و مغذی میتواند نیاز روزانه ویتامین K و ویتامین C بدن را تا میزان قابل توجهی پاسخگو باشد. آنتی اکسیدانهای موجود در کیوی از جمله ویتامین C و کاروتنوئیدها تا حدودی میتوانند با کاهش التهاب، اثرات تقویت کننده خواب داشته باشند.
التهاب، اثرات تقویت کننده خواب داشته باشند.
گیلاس
گیلاس و آلبالو جزو مهمترین منابع طبیعی ملاتونین هستند. نوشیدن یک لیوان آب آلبالو یا چند عدد گیلاس تازه قبل از خواب میتواند منجر به طولانی شدن زمان خواب شود.
خوردن ۲۴۰ میلی لیتر آب آلبالو در طول روز میتواند ۶۲% نیاز روزانه شما به ویتامین A، ۴۰% ویتامین C و ۱۴% منگنز را تامین کند.
کلم
کلم بهترین منبع گیاهی کلسیم است، کلسیم برای تولید هورمونهای خواب مهم است و به مغز کمک میکند تا از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده کند. مصرف کلم بروکلی، کلم کلارد، کلم کیل و گل کلم کمبود کلسیم را درمان میکند. یکی از دلایل بی خوابی و اختلال خواب کمبود کلسیم است.
موز
موز منبع خوبی از ویتامین B۶ است که باعث افزایش سطح سروتونین (انتقال دهندههای عصبی آرامش بخش که بر کیفیت خواب شما تأثیر میگذارد) است همچنین حاوی مقداری پتاسیم و منیزیم است که به آرامش عضلات کمک میکنند (سندروم پای بی قرار اغلب به دلیل کمبود منیزیم است). این میوه همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیز میباشد که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین تبدیل میکند.
ملاتونین کمک میکند تا به طور طبیعی چرخه خواب شما تنظیم شود. منیزیم نیز سطح هورمون کورتیزول را که باعث قطع خواب میشود، کاهش میدهد. سروتونین موجود در موز نیز به تنظیم خواب، خلق و خو و اشتها کمک میکند.
انگور
انگور، به خصوص انگور قرمز حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است. بزرگسالانی که دچار بی خوابی مزمن هستند میتوانند قبل از خواب انگور بخورند تا خواب راحت تری داشته باشند. انگور را میتوانید به عنوان یک میوه استفاده کنید یا آن را به انواع خوراکیها مانند اسموتی، سالاد، نوشیدنی و دسر اضافه کنید.
آناناس
آناناس یک انتخاب شیرین و خوشمزه برای درمان بی خوابی است و نسبت به موز میزان ملاتونین را بیشتر افزایش میدهد. خوردن آناناس نه تنها به شما کمک میکند خواب بهتری داشته باشید بلکه در مواردی که مشکلات گوارشی منجر به بی خوابی شده اند با بهبود هضم کمک میکند بتوانید راحتتر خوابید. علاوه بر ملاتونین، آناناس حاوی مقداری ویتامین B۶ و منیزیم میباشد که خاصیت آرام بخش دارند و به بهبود خواب کمک میکنند.
هویج
هویج منبع عالی آلفا کاروتن است که ارتباط مستقیمی با خواب دارد. برای داشتن خواب راحتتر و بهتر هویج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هویج در واقع یکی از غنیترین منابع کاروتنوئید است که مصرف آن چه به صورت خام و چه به صورت پخته میتواند به درمان بی خوابی کمک کند.
